مما لا شك فيه أن تغذية المرأة أثناء الحمل ترتبط ارتباطا مباشرا بتكوين وصحة الجنين وقد يمتد تأثيرها حتى مراحل حياته القادمة.
ان خطة طعام متوازنة مغذية ربما تكون من أعظم الهدايا التي تعطيها لطفلك في طور النمو.
ورغم أن إعتماد خطة الطعام الصحية قبل الحمل هو أفضل إلا ان الأوان لم يفت بعد للبدء بغض النظر عن عدد الأسابيع التي مضت من الحمل.
إن الأطعمة التي تتناولها المرأة الحامل لا توفر لها الصحة والطاقة والقوة فحسب وإنما تحدد أيضا الصحة الغذائية الأساسية للطفل وتعطيه بداية قوية للحياة وتقدم نموذجا لعاداته الغذائية خلال مرحلة الطفولة وما بعدها.
وزن المرأة قبل الحمل
من الضروري أن يكون وزن المراة قبل حدوث الحمل مثالي , حيث أثبتت الدراسات بأن النساء اللاتي يعانين من النحافة قبل الحمل تزيد لديهن نسبة انجاب أطفال تحت الوزن المثالي وتزيد من خطر الوفاة لدى الأجنة أو حديثي الولادة, اما النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن قبل الحمل فيزيد لديهن خطر الإصابة بمرض السكري وإرتفاع ضغط الدم أثناء الحمل وحدوث مضاعفات أثناء وبعد الولادة.
العناصر الأساسية التي تحتاجها المرأة الحامل
يزيد احتياج الحامل لمجموع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك والبروتين والكاليسيوم, وتعد هذه العناصر الأربعة من اهم الإحتياجات الأساسية للمرأة الحامل وذلك بسبب زيادة حجم الدم وزيادة معدل الحرق الناتج عن نمو أنسجة الجنين ولتكوين المشيمة والجنين.
- حمض الفوليك : هو نوع من فيتامين B الذي يساعد على منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والعمود الفقري، والمعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي, قد يكون من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك من النظام الغذائي وحده لذلك يوصى النساء بأخذ مكملات الفيتامينات يوميا تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا لمدة شهر على الأقل قبل الحمل, وزيادة كمية حمض الفوليك الى 600 ميكروغرام يوميا خلال فترة الحمل.
- الكالسيوم : هو معدن يستخدم لبناء عظام الطفل وأسنانه, إذا لم تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من الكالسيوم سيتم أخذه من مخازن الأم في العظام وإعطاءه للطفل. يوصى النساء الحوامل بسن 19 وأكثر بحوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا, اماالحوامل اللاتي تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 يحتجن حوالي 1300 ملليغرام يوميا. المصادر الغذائية: الحليب واللبن والجبن.
- الحديد : النساء الحوامل بحاجة إلى 27 ملليغرام من الحديد يوميا، لكسب المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين, كما يوصى بتناول فيتامين ج (C) لتحسين امتصاص الحديد في المعدة, كتناول كوب من عصير البرتقال مع وجبة الحبوب المدعمة بالحديد مثلا, المصادر الغذائية: اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا المجففة والبازلاء والحبوب المدعمة بالحديد.
- البروتين : هناك حاجة إلى مزيد من البروتين خلال فترة الحمل، ولكن معظم النساء ليس لديهن مشاكل في الحصول على ما يكفي من هذه الأطعمة في وجباتهم الغذائية, وهو يساعد على بناء الأجهزة الهامة في الطفل مثل الدماغ والقلب. المصادر الغذائية: اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا المجففة والبازلاء والبيض والمكسرات.
المجموعات الغذائية
مما سبق عرفنا أن هناك حاجة لأربع عناصر غذائية بالأضافة الى السعرات الحرارية , إذن ما هي المجموعات الغذائية التي توفر هذه العناصر للمرأة الحامل.
- النشويات والحبوب الكاملة : هي مصدر هام للطاقة كما أنها توفر الألياف (التى تمنع حدوث الإمساك) والحديد وفيتامينات ب (B). مثل الخبز أوالبسكويت أوالمكرونة أو حبوب الذرة أو البرغل أو الشوفان أو الأرز أو الحبوب المدعمة بالحديد.
- الحليب ومشتقات الألبان : تحتاج المرأة الحامل 3-4 حصص , والتي توفر المصادر الغذائية الجيدة من الكالسيوم والبروتين وفيتامين د (D). مثل الحليب واللبن الزبادي والجبن.
- اللحوم والبروتينات : المصادر الحيوانية الغنية بالبروتينات مثل اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، البيض ، الكبدة. المصادر النباتية الغنية بالبروتينات مثل الفول ، العدس ، فول الصويا, المكسرات.
- الفواكه والخضروات : وهي مليئة بالألياف والمعادن والفيتامينات ,وتحتاج المرأة الحامل 5-10 حصص يوميا,وينصح بالتنوع في تناولها للحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن.بالأضافة الى ذلك يوصى بتناول حبوب حمض الفوليك قبل بدء الحمل بشهر والأستمرار طوال فترة الحمل , مع إضافة الحديد والكالسيوم في الأشهر الثلاثة الأخيرة.
بعض المفاهيم الخاطئة أثناء الحمل
- تناول الطعام عن شخصينالحقيقة ان المرأة الحامل لا تحتاج الى مضاعفة كمية الغذاء, خصوصا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل , مع زيادة السعرات الحرارية حوالي 200-300 سعرة حرارية فقط خلال الثلثين التاليين من الحمل.
- عدم زيادة وزن الحامل يسهل عملية الولادة
الحقيقة إن الحوامل اللاتي لا يكسبن الوزن المناسب أكثر عرضة للولادة المبكرة والتي تعرضهن والجنين الى مضاعفات خطيرة. - قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة خوفاً من الإجهاض الحقيقة ينصح للحامل بممارسة الرياضة المعتدلة لنصف ساعة معظم أيام الأسبوع فهي تزيد من مرونة المفاصل والعضلات , كما تمد الجسم بالنشاط وتحسن الحالة المزاجية لدى الحامل وتخفف من الأرق.الرياضة الاَمنة أثناء الحمل مثل المشي الخفيف، السباحة، اليوغا.
- إذا كانت صحة الحامل جيدة لا تصاب بالغثيان أو التقيؤ الحقيقة هي أن الغثيان أو التقيؤ يحدث نتيجة لتغيرات الهرمونات لذلك ينصح للحامل عند حدوثه بتناول وجبات صغيرة ومتعددة وسهلة الهضم , وتناول السوائل بين الوجبات وليس معها ، وتناول الإفطار قبل النهوض من السرير, وتناول الأطعمة قليلة الروائح.
ويجب خفض أو عدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية والقهوة , مع التأكد من طهي اللحوم جيدا وتناول منتجات الألبان المبسترة وكذلك غسل وتعقيم الفواكه والخضروات بشكل جيد.