يعتبر الكالسيوم واحدا من اهم العناصر الغذائية لحفاظ الجسم على صحته وحيويته. حيث يلعب الكالسيوم دورا مهما في نمو الجسم والقيام بوظائفه بصورة صحيحة.
إنه لمن الضروري أن يعرف الأنسان ما يحتاجه جسمه من مواد ضرورية وإن معرفتك بما يحتاجه جسمك يوميا من الكالسيوم ومن أين يمكنك الحصول عليه سيضمن لجسمك بالتأكيد الحصول على الفائدة المرجوة من هذا العنصر الغذائي الهام.
الكالسيوم يفيد الجسم في الكثير من النواحي, ربما جميعنا نعلم ان الكالسيوم مفيد للعظام والأسنان. في الواقع إن الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم. وهو ضروري لنمو وتطوير وصيانة العظام والأسنان القوية. إن ما يقرب من 99% من الكالسيوم في الجسم يخزن في هذين المكانين.
يساعد الكالسيوم أيضا الأعصاب والعضلات، وأجهزة الجسم الأخرى لتعمل بشكل صحيح. وهو يساهم أيضا في عملية تخثر الدم, كما يساعد القلب على العمل بصورة سليمة ومستمرة.
كما يجب أن يكون الكالسيوم مصحوبا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى لكي يعمل بشكل صحيح، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات أ و ج و د و ك. إن نقص الكالسيوم في غذائك يمكن أن يؤثر كثيرا على صحتك سواء في الوقت الحاضر أو في المستقبل.
عندما لايحصل الجسم على كفايته من الكالسيوم في الغذاء يقوم بأستهلاك الكالسيوم الموجود في العظام. وعندما يحدث ذلك, فإذا لم يتم تعويض نقص الكالسيوم عن طريق الغذاء سينتج عن ذلك نقص شديد في الكالسيوم الموجود في العظام.وهذا يؤدي الى ترقق العظام ويسبب مرض هشاشة العظام وهو مرض تكون فيه العظام هشة ورقيقة وسهلة الكسر. وهذا المرض اصبح يتزايد بسرعة بين كبار السن.
الكالسيوم ضروري لجميع الأعمار. في الأطفال هو ضروري لنمو العظام بصورة جيدة. في النساء الحوامل تناول الكالسيوم مهم ايضا, حيث أن الجنين يحتاج للكالسيوم من أجل النمو, وهو يحصل على ما يحتاج اليه من الكالسيوم من أمه, لذلك على الأم الحامل أن تتناول المزيد من الكالسيوم لتوفر حاجة الجنين.
بعض الأرشادات التوجيهية حددت الحاجة اليومية للكالسيوم بحوالي 1,200 ملي غرام يوميا للأطفال بعمر (1-10) سنوات. حوالي 1,500 ملي غرام يوميا للأعمار بين (11-24) سنة. بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات يجب أن تحصل على 1,400 ملي غرام يوميا. أما بالنسبة لباقي البالغين لإأن الحاجة اليومية من الكالسيوم هي 1,500 ملي غرام يوميا. إنه من الصعب جدا الحصول على زيادة في مستويات الكالسيوم, وقد ثبت أنه من الآمن تناول ما يقرب من 2,500 ملي غرام. فالجسم يمكنه التخلص بسهوله من الكالسيوم الزائد عن طريق طرحه مع الفضلات.
إن أفضل مصادر الكالسيوم هي الأطعمة (انظر المصادر الغذائية)، ولكن قد تكون المكملات الغذائية ضرورية لأولئك الذين لا يستطيعون تلبية احتياجات الكالسيوم من خلال النظام الغذائي وحده. في الواقع، وفقا للمعاهد الأمريكية الوطنية للصحة، فأن الكثير من الأميركيين يستهلكون أقل من نصف كمية الكالسيوم الموصى بها لبناء والحفاظ على عظام صحية وأما بالنسبة للشرق الأوسط والدول العربية فأن استهلاكهم للكالسيوم أقل من ذلك وقد يقل عن ربع الحاجة اليومية.
إن الاستخدام الهائل للكافيين يمكن أن يقلل من مستويات الكالسيوم. وبالتالي، قد تكون هناك حاجة لكميات أعلى من الكالسيوم إذا كنت تشرب الكثير من القهوة. أيضا، اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يزيد من فقدان الكالسيوم من خلال البول. وكذلك فأن الإفراط في تناول الصوديوم والفوسفات (من المشروبات الغازية مثلا) والكحول، فضلا عن استخدام مضادات الحموضة التي تحتوي على الألومنيوم كلها تساهم في زيادة طرح الكالسيوم.
يمكن العثور على نقص الكالسيوم في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سوء الامتصاص، مثل مرض كرون، مرض الاضطرابات الهضمية (أو ما يعرف بحساسية الحنطة)، أواستئصال الأمعاء الجراحي. ويسبب النوم في الفراش لفترات طويلة فقدان الكالسيوم من العظام كما في الأشخاص المقعدين والعجزة من كبار السن , وبالأضافة الى ذلك فأن كبار السن هم أقل قدرة على امتصاص الكالسيوم.
وتشمل أعراض نقص الكالسيوم تشنج أو إختلاج العضلات ، ويكون عادة في اليدين أو القدمين. تساقط الشعر (الثعلبة). جفاف الجلد والأظافر التي قد تصبح أيضا مشوهة. أيضا خدر، وخز، أو حرقان حول الفم والأصابع. غثيان و تقيؤ؛ صداع؛ الأصابة بالفطريات الجلدية (داء المبيضات). القلق؛ تشنجات أو نوبات صرع. وسوء نمو أو تطور الأسنان والعظام.
صيغ وجود الكالسيوم
يوجد الكالسيوم على شكل: سترات الكالسيوم, كاربونات الكالسيوم, جلوكونات الكالسيوم, لاكتات الكالسيوم, كلوريد الكالسيوم, أسبارتات الكالسيوم و أسكوربات الكالسيوم.
استخدامات الكالسيوم
الحصول على الكالسيوم الكافي يمكن أن يساعد في منع و / أو علاج الحالات التالية:
هشاشة العظام
يعتقد أن عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم على مدى الحياة يمكن أن يلعب دورا هاما في المساهمة في حدوث هشاشة العظام. إن الكالسيوم ضروري للمساعدة في بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان. وقد أظهرت الدراسات أن الكالسيوم، وخاصة تناوله مع فيتامين د، يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام المرتبط بسن اليأس في النساء، وكذلك فقدان العظام التي يواجهها كبار السن من الرجال. إذا لم يتم الحصول على كميات كافية من الكالسيوم من خلال الطعام، فإن مكملات الكالسيوم تصبح حينئذٍ ضرورية.
متلازمة ما قبل الحيض
لقد وجد إن مستويات الكالسيوم غالبا ما تكون أقل في الأسبوع الذي يسبق فترة الحيض مقارنة مع الأسبوع الذي بعدها. وتشير الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم تساعد على تخفيف تقلبات المزاج، الرغبة الشديدة في الطعام، الألم ، والانتفاخ المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض.
زيادة الدهون أو الكولسترول
وتشير الدراسات الأولية في الحيوانات والبشر إلى أن مكملات الكالسيوم، في حدود 1500 إلى 2000 ملغ يوميا، قد تساعد على خفض الكوليسترول. المعلومات المتوفرة حتى الآن تشير إلى أن الحفاظ على مستويات الكوليسترول طبيعية أو حتى منخفضة باستخدام مكملات الكالسيوم (جنبا إلى جنب مع العديد من التدابير الأخرى مثل تغيير النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الرياضة) من المرجح أن تكون أكثر فائدة من محاولة علاج إرتفاع الكوليسترول بعد حصوله بإضافة الكالسيوم. ويلزم إجراء المزيد من البحوث في هذا المجال.
الجلطة الدماغية
في دراسة على أساس السكان (حيث يتم متابعة مجموعات كبيرة من الناس مع مرور الوقت)، وجد أن النساء الواتي يتناولن المزيد من الكالسيوم، سواء من خلال النظام الغذائي ومع المكملات المضافة، كن أقل عرضة للجلطة الدماغية على مدى 14 عاما. وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتقييم كامل لقوة العلاقة بين الكالسيوم وخطر الجلطة الدماغية.
سرطان القولون
على الرغم من أن بعض الدراسات متضاربة، تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات عالية من الكالسيوم وفيتامين د والحليب في وجباتهم الغذائية لديهم احتمال أقل بكثير لحدوث سرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين يستهلكون كميات قليلة من نفس المواد. على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الغذاء، فأن الكميات المقترحة للوقاية والعلاج من سرطان القولون والمستقيم (حوالي 800 وحدة دولية في اليوم من فيتامين د و 1800 ملي غرام في اليوم من الكالسيوم) سوف تحتاج على الأرجح للمكملات.
البدانة أو السمنة
لقد وجدت الدراسات الحيوانية والبشرية على حد سواء أن تناول الكالسيوم الغذائي (من منتجات الألبان قليلة الدسم) قد يترافق مع انخفاض في وزن الجسم. لا يمكن بالضرورة أن تعزى هذه الآثار إلى الكالسيوم وحده لأن مصادر الكالسيوم من الألبان تحتوي على مواد مغذية أخرى (بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم) والتي قد تكون مشتركة في فقدان الوزن. غير أن استعراض جميع الدراسات حتى عام 2000 استنتج أن تكميل 1000 ملي غرام من الكالسيوم يمكن أن يساعد ويسهل فقدان ما يصل إلى 8 كيلوغرامات (17,6 رطلا) من الوزن وخسارة 5 كيلوغرامات من الدهون.
المصادر الغذائية
تشمل أغنى مصادر الكالسيوم: الأجبان (مثل: البارميزان، الرومانو، الجريير، الشيدر، الأمريكي، الموزاريلا، والفيتا ) و دقيق القمح و فول الصويا ودبس السكر.
وتشمل بعض المصادر الجيدة الأخرى من الكالسيوم: اللوز وخميرة البيرة والمكسرات البرازيلية والقرنبيط والملفوف والتين المجفف وعشب البحر والخضار الورقية الداكنة (مثل: الهندباء، اللفت، الكرنب، الخردل، والسلق) والبندق والآيس كريم والحليب و المحار و السردين وطحين فول الصويا و سمك السلمون المعلب واللبن الزبادي.
والأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل العصائر وحليب الصويا وحليب الأرز والتوفو والحبوب، هي أيضا مصادر جيدة لهذا المعدن.
ويمكن أيضا الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل والأعشاب البحرية. ومن الأمثلة على ذلك الريحان و الكزبرة و القرفة و الشبت والشمر و الحلبة و الجينسنغ و عشب البحر والبردقوش و البقدونس.
غالبا ما يتم التغافل عن أهمية الكالسيوم. ولكن لحسن الحظ أن من السهل جدا إضافة الأغذية الغنية بالكالسيوم الى نظامك الغذائي. ومن أجل الحفاظ على جسمك وقيامه بوظائفه بصورة صحيحة في الوقت الحاضر وفي المستقبل يجب عليك التأكد من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم.
المعلومات المقدمة ذات طبيعة عامة لأغراض تعليمية ومعلوماتية فقط. المنتجات والمعلومات المقدمة هنا لا تهدف لتشخيص أوعلاج أو منع المرض. إذا كان لديك أي مخاوف بشأن صحتك يجب عليك دائما استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية.
